TOP 10- najzdrowsze warzywa i owoce

Ranking ten powstał w oparciu o gęstość składników odżywczych- parametr opracowany przez naukowców, który pozwala na określenie mocy zdrowotnej owoców i warzyw. Im wyższa wartość, tym dany owoc lub warzywo jest zdrowsze.

Warzywa:

1. Rukiew wodna- czyli rzeżucha wodna jest bogatym źródłem karotenu oraz witamin C i E.
2. Kapusta pekińska- działa przeciwbakteryjnie i przeciwwirusowo, zawiera dużo biała, soli mineralnych, witamin A, B1, B2, C oraz beta-karotenu, a także wapnia i fosforu.
3. Boćwina (burak liściowy)- zawiera duże ilości lekkostrawnego białka, wapnia, żelaza i witaminy C.
4. Burak- wapń, potas, fosfor, żelazo, magnez, kobalt a także witaminy A, C, B1. Są także źródłem kwasu foliowego. Działają m. in. odkwaszająco i wzmacniają odporność organizmu.
5. Szpinak- posiada właściwości antynowotworowe, jest źródłem przeciwutleniaczy: beta-karoteny, witaminy C, które chronią także przed miażdżycą.

Owoce:

1. Cytryna- żródło beta-karotenu, witaminy C, magnezu, sodu, żelaza i witamin z grupy B i E. Oczyszcza organizm, pobudza trawienie.
2. Truskawka- zawierają beta-karoten, witaminy z grupy B, potas, magnez, żelazo oraz dużo błonnika. Poprawia przemianę materii i działa przeciwzapalnie.
3. Pomarańcza- źródło witamin z grupy B, beta-karotenu i witaminy C, błonnika i wody. Olejek z niej wytwarzany ma działanie uspakajające i przeciwdepresyjne.
4. Limonka- dobre źródło wapnia, potasu i fosforu. Zawiera więcej niż cytryna witaminy C. Przy regularnym spożywaniu pomaga zwalczać i zapobiegać infekcjom i przeziębieniom.
5. Grejpfrut czerwony i różowy- niskokaloryczny i bogaty w substancje odżywcze. Wzmacnia odporność dzięki obecności beta-karotenu i witaminy C. Dostarcza też dużo potasu i witamin z grupy B. Obniża poziom cholesterolu, ciśnienie tętnicze i ryzyko wystąpienia miażdżycy.

Oto pełne zestawienie:

http://d.wpimg.pl/325353546--567150838/warzywa-owoce.jpg

Detoks organizmu

Detoks organizmu polega na (najczęściej kilkudniowym) wyeliminowaniu niezdrowej żywności i zastąpieniu jej zdrowymi odpowiednikami, w szczególności produktami z dużą zawartością błonnika, czyli przyspieszających metabolizm oraz takimi, które mają działanie odtruwające, w celu usunięcia z organizmu toksyn. Podczas stosowania takiej diety ograniczamy przede wszystkim:

• nikotynę,
• alkohol, 
• wysokoprzetworzoną żywność, często z bardzo dużą ilością konserwantów i cukrów,
• sosy, w szczególności te gotowe,
• kofeinę.

Spożywanie wyżej wymienionych przeze mnie wyżej składników prowadzi do braku energii, długotrwałym zmęczeniem, a także problemów z wagą i cerą.
Nie musimy ograniczać posiłków, zwracamy tylko uwagę na to co jemy. Podstawą tej diety jest częste picie płynów (ale nie soków z kartonów i wody gazowanej). Jemy ok. co trzy godziny, co sprawi, że nie będziemy czuć się głodni. Produkty, które świetnie się sprawdzą to np. :

• woda- przyspiesza metabolizm, wspomaga przemianę materii.
• cytryna (najczęściej jako woda z cytryną)- szklanka wody z cytryną spożywana codziennie na czczo bardzo przyspiesza metabolizm,
• czosnek- zwany naturalnym antybiotykiem, działa antybakteryjnie,
• oleje tłoczone na zimno (np. oliwa z oliwek, słonecznikowy, sojowy),
• brokuły- działąją odtruwająco, zawiera większość witamin i składników odżywczych,
• natka z pietruszki- również działa odtruwająco, źródło m. in. żelaza,
• jabłka- źródło błonnika, skutecznie walczą z cholesterolem,
• naturalne soki warzywne.

Witaminy

Witaminy to różnorodne związki organiczne, które są potrzebne organizmowi człowieka do prawidłowego funkcjonowania. Nie stanowią one jednorodnej grupy i mają odmienny skład chemiczny. Niedobór witamin to hipowitaminoza, a ich zupełny brak to awitaminoza. Również nadmiar witamin – hiperwitaminoza – jest szkodliwy dla zdrowia.

2. Rodzaje witamin

Witaminy ze względu na rozpuszczalność dzielą się na witaminy rozpuszczalne w wodzie oraz rozpuszczalne w tłuszczach.
Witaminy rozpuszczalne w wodzie – trudno jest je przedawkować, ponieważ ich nadmiar jest wydalany z organizmu razem z moczem. Należą do nich:

• witamina C,
• witaminy z grupy B (B1, B2, B5, B6, B7, B12),
• kwas foliowy,
• witamina PP.

                           





Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - bardzo łatwo jest je przedawkować, ponieważ kumulują się w tkance tłuszczowej organizmu. Ich przyswajalność jest uzależniona od obecności tłuszczów w pożywieniu. Do nich należy:

• witamina A,
• witamina D,
• witamina E,
• witamina K.

                                
                                     
Rola witamin:
 Podstawowa rola witamin w organizmie to wspomaganie enzymów w przyspieszaniu reakcji biochemicznych. Witaminy występują w roli tzw. koenzymów. Są przenośnikami elektronów, atomów lub grup chemicznych podczas reakcji biochemicznych. Witaminy zachowują się więc jak łącznicy, którzy przenoszą ważne elementy z jednej taśmy montażowej na drugą. Poza tym nie tylko przyspieszają przebieg reakcji w organizmie, ale też decydują o rodzaju przemian, jakim może ulec substancja wyjściowa, biorąca udział w reakcji chemicznej.


Niektóre witaminy (B, kwas foliowy, B6, PP, B12, K) są w niewielkich ilościach syntetyzowane w przewodzie pokarmowym człowieka przez bakterie jelitowe.
Ponadto witamina D3 może powstawać w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych, witamina A – w przewodzie pokarmowym z prowitamin (karotenów obecnych w produktach roślinnych), a witamina PP może być w ustroju tworzona z tryptofanu (jednego z aminokwasów wchodzących w skład białek).

http://images.slideplayer.pl/1/403638/slides/slide_12.jpg
http://images.slideplayer.pl/1/403638/slides/slide_11.jpg
http://portal.abczdrowie.pl/witaminy

         

Węglowodany

Węglowodany są związkami organicznymi szeroko rozpowszechnionymi w przyrodzie, zarówno w świecie zwierząt, jak i roślin. Spełniają w organizmie funkcję materiału zapasowego i podporowego.

Zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Jako substancje określane nazwami „cukry”, „sacharydy”, „cukrowce” charakteryzują się słodkim smakiem. Ławo rozpuszczają się w wodzie.

Podział węglowodanów

Węglowodany występujące w pożywieniu człowieka dzieli się na cukry proste i złożone.

Cukry proste

Do cukrów prostych (jednocukrowców, monosacharydów) należą: glukoza (cukier gronowy), fruktoza (cukier owocowy) oraz galaktoza (wchodzi w skład dwucukrów, np. laktozy).

Cukry złożone

Do cukrów złożonych, czyli wielocukrów (polisacharydów) należą: skrobia (występująca jako substancja zapasowa w ziemniakach i produktach zbożowych, w warzywach okopowych i owocach) oraz glikogen (materiał zapasowy w tkankach zwierzęcych).
Skrobia jest cukrem trudno strawnym, dlatego produkty zawierające ten polisacharyd należy przed spożyciem poddawać obróbce termicznej (gotowaniu, pieczeniu, smażeniu), która powoduje rozkład skrobi na cukry prostsze (dekstryny), rozpuszczalne w wodzie i łatwiejsze do strawienia.

Wpływ węglowodanów na zdrowie człowieka

 Nie wszystkie węglowodany spożywane w dużych ilościach działają szkodliwie na nasz organizm. Duży udział w racji pokarmowej produktów roślinnych, zwłaszcza zielonych i żółtych warzyw oraz owoców cytrusowych, koreluje z małą zapadalnością i umieralnością na choroby nowotworowe jelita grubego, przełyku i żołądka. Wiąże się to ze zmniejszonym spożyciem tłuszczów nasyconych, a większym – błonnika pokarmowego oraz witamin i składników mineralnych.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (wskaźnik glikemiczny) – klasyfikacja produktów żywnościowych na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi w 2-3 godziny po ich spożyciu (glikemia poposiłkowa).
Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu, przez reprezentatywną statystycznie grupę ludzi, porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).
Przykładowe produkty będące źródłem węglowodanów

 

http://dieta-cambridge.pl/images/warto-wiedziec-table5a.gif

 http://dieta.mp.pl/zasady/show.html?id=68205

Tłuszcze

Tłuszcze (lipidy) są połączeniem glicerolu z kwasami tłuszczowymi. To związki organiczne, różnie zbudowane lecz mające jedną wspólną właściwość: wszystkie są nierozpuszczalne w wodzie. Najbardziej znane są trójglicerydy (estry, których jedna cząsteczka glicerolu wiąże 3 cząsteczki kwasów tłuszczowych). Możemy podzielić je na:

• nasycone- mało aktywne chemicznie, np. masłowy, palmitynowy, stearynowy;      
• nienasycone- łatwo wiążą inne związki chemiczne, np. oleinowy, linolowy, arachidowy.      

Tłuszcze (jako związki chemiczne) są składnikami tłuszczów spożywczych, czyli smalcu, margaryny i masła. Tłuszcze jadalne mogą mieć pochodzenie roślinne lub zwierzęce. Tłuszcze roślinne otrzymuje się z owoców albo nasion roślin oleistych. Tłuszcze zwierzęce otrzymujemy z tkanek lub mleka zwierząt lądowych i z tkanek zwierząt morskich.
Najważniejsze naturalne kwasy tłuszczowe to:

• kwas stearynowy;
• kwas oleinowy;
• kwas palmitynowy.

Rola tłuszczy w organizmie człowieka:

1. Chronią przed zbytnią utratą ciepła;
2. Pozwalają na gromadzenie energii;
3. są źródłem energii ( 1 gram to 9 kcal);
4. budują błony komórkowe;
5. są źródłem witamin A, D, K, E, ułatwiają też ich wchłanianie;
6. stabilizują wydzielanie soku żołądkowego (kwasu solnego);
7. Zwiększają sytość posiłków.

Dorosły, zdrowo odżywiający się człowiek może strawić ok. 400 gram tłuszczów, czyli ok. 4 razy więcej niż wynosi ich przeciętne spożycie. U zdrowych ludzi tłuszcze te są całkowicie wchłaniane.
http://drlucas.com.pl/public/assets/zdrowy_tluszcz_300x0_rozmiar-niestandardowy.jpg

Białka

Białka znane jako główny budulec każdej komórki roślinnej i zwierzęcej. Są niezbędne do odnowy i wzrostu ciała ludzkiego. Białka dostarczają energii. 1 gram białka to 4 kcal. Buduje je 20 aminokwasów, czego 8 z nich organizm nie potrafi sam wytworzyć, tych które musimy ciągle dostarczać w pokarmie i są to:

1. izoleucyna;
2. leucyna;
3. fenyloanina;
4. metionina;
5. walina;
6. tryptofan;
7. lizyna;
8. treonina.

 Białka dostarczają energii. 1 gram białka to 4 kcal.
Wyróżniamy białka:

• pełnowartościowe- zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach, które odpowiadają potrzebom człowieka. W większości są to białka pochodzenia zwierzęcego, czyli dostarczymy je spożywając:

- mleko;
- jaja;
- mięso zwierząt oraz ryb.
Dla rosnących organizmów niezbędne są też arginina, a także histydyna.

• niepełnowartościowe- nie zawierają niezbędnej ilości aminokwasów lub zawierają je w nieodpowiednich dla ustroju człowieka proporcjach. Spożywanie tylko takich białek powoduje, że nasz organizm nie wykorzystuje ich jako budulca, a tylko jako źródło energii. Należą do nich białka roślinne, np. :

- roślin strączkowych;
- zbóż;
- ziemniaków;
- innych warzyw.

http://www.bcaa.pl/wiedza/wp-content/uploads/2014/04/180.png